過動症容易精疲力竭的解藥：習慣的疊加
為什麼你總是很 累 ？患有過動症所需的精神能量會導致許多成年人疲勞和精疲力竭。有解決方案嗎？運用習慣疊加來建立更好的日常慣例——因為我們越是自動化任務，我們處理其他所有事情的餘裕就越多。這篇文章告訴您 8 種創造新習慣的策略。
為什麼我總是這麼累？
湯匙理論假設個人每天開始時都會擁有一定量的能量——或者用湯匙的數量來代表——這些能量會在日常慣例和其他活動消耗掉。
正如您所想像的，那些患有慢性病的人和神經性疾病患者擁有更少的湯匙。然而，日常和活動需要來自神經多樣性大腦的更多湯匙能量 ，導致每天湯匙短缺（或急性疲勞）。他們如何、何時以及為何消耗和節約能源是一項至關重要的日常決策。
那麼，患有過動症的成年人如何在一天中減少使用湯匙的次數，以免他們每晚都空手、筋疲力盡和疲倦呢？部分解決方案可能在於建立習慣和例行公事，使日常任務自動化——因此可以減少精神能量的消耗。
如何養成保持精神能量的習慣
習慣是一種後天的行為模式，它經常被執行和重複，直到它能幾乎不假思索地發生。當一種行為變得自動時，您一天中的差距就會縮小——不會讓健忘、時間盲和混亂等症狀滲透並用完您的湯匙。
建立更多的習慣也就意味著更多的精力和資源可以用於專注、提高生產力和整體成就感。下面教您如何有效地構建好的習慣：
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評估你目前的習慣
你已經習慣性地從事哪些日常活動？他們對您有幫助嗎？記下您目前的一些例行程序和習慣，用於早上起床、吃飯、準備工作或上學，以及應對一天中的其他困難：
- 你每天早上喝咖啡或茶嗎？
- 你前一天晚上整理好今天要穿的衣服了嗎？
- 你每天早上都在找你的鑰匙嗎？還是他們放在固定一個地方？
- 你下班回家時會崩潰嗎？
對您的每一個例行習慣，問問您自己……
- 這對我有幫助嗎？想一想這個習慣需要花費多少湯匙，以及是否值得這個代價。這種習慣是否會導致壓力或以其他方式干擾您的日程安排？它可以改進或更換嗎？列出兩個對你有用的習慣，兩個對你不起作用的習慣。
- 積極主動，而不是被動反應。您如何做才能不但使任務順利進行，而且花費更少的湯匙？你能把這種模式應用到你一天的其他部分嗎？哪些重複的任務可以自動化？
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從小處建立新習慣
確認一項您希望自動執行的任務。確保這是一項小而簡單的可能成功的任務。這可能有助於激勵您養成更複雜的習慣。
時間和地點很重要。只有當您可以完全專注於您想要自動化的改變時，才會開始養成新習慣。一些專家建議在假期或其他暫時中斷您典型環境的時候開始一個新習慣，因爲這時候您的所有條件和例行事務都已經被打亂了。
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運用習慣疊加
在已經有的習慣之上疊加，來成功地啟動一個新習慣。
假設您已經養成了每天早上煮咖啡的習慣。當咖啡沖泡時，利用這段時間養成新習慣，例如準備晚餐、練習正念、整理床鋪、進行輕度運動等。
習慣疊加基於經典條件反射，也就是說將新活動與自動化任務聯結起來更有可能取得成功。我們通常可以在現有習慣之上在一個習慣鏈中添加最多三個新行為。
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追踪和獎勵您的成功
為了激勵持續的努力，設計一個系統來識別你的進步。就像每次完成新習慣時在日曆上打勾一樣簡單，或者透過任一市場上眾多可用的應用程式進行記錄。
一定要獎勵自己。你可以把獎金放在專用的罐子裡，而貼紙也適用於獎勵許多成年人！
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使用各種提醒來鞏固習慣
想辦法讓你記住這個習慣和它的動機。戰略性地放置照片或紀念品可以起作用（例如在浴室鏡子旁邊貼上牙醫的賬單以提醒您使用牙線）。簡單的鬧鈴也很有效，許多可用的習慣跟踪應用程式也很有用。隨身攜帶一個真的湯匙在身邊也可以解決問題。
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用新習慣評估挫折
如果你正在努力養成一個新習慣，問問自己：
- 目前成功的障礙是什麼？
- 你可以改變你的環境來幫助你成功嗎？
- 您可以做些什麼來使所需的任務盡可能容易地實現？
- 過去是什麼幫助您取得成功？
例如，如果您吃更多有營養食物的目標沒有按計劃進行，是因為食物遙不可及嗎？你能把這些食物帶到冰箱或工作場所的顯眼位置嗎？你現在的計劃不切實際嗎？也許最好將新食物作為零食或小菜來引進門，而不是用它計劃晚餐。
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求救
ADHD 教練可以幫助指導和支持您實現目標。心理學家和治療師還可以幫助發現真正阻礙您養成和/或保持健康習慣的原因。有時，您所需要的只是短期的、有針對性的幫助，以走上正軌。如果您尋求專業幫助，請確保您找到了解過動症的人。
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耐心
有挫折是正常的。期待 100% 地堅持一個新習慣是不合理的。為挫折做好準備有助於避免意外並阻止我們自責。
當事情不像你希望的那樣發展時，制定一個激勵自己的計劃。可能是打電話給朋友，閱讀勵志名言，或聽一首平靜的歌曲。
請記住，養成習慣是一場數字遊戲。你做的越多，它就越容易成功，直到它最終成為自動，幫助您節省寶貴的湯匙。