緊張焦慮？吃點降低焦慮的美食吧！
根據美國國家衛生院研究：四個美國人就有一位在一生中將罹患焦慮、憂鬱症、或躁鬱症其中一項疾病。歷史上許多名人都曾受焦慮和憂鬱症所苦，包括大文豪馬克吐溫、海明威、哈利波特作者羅琳和戴安娜王妃。眾所皆知美國前總統林肯不時出現重度憂鬱。這些問題都是腦部化學失衡所致。
一些特定的療程和用藥確實可以幫助緩解焦慮帶來的重擔。可是其實只有大約三分之一的病人會因為無法忍受這樣的痛苦而去找醫生。所以在臨床上，運用飲食的調配來減輕焦慮症狀，是更容易、方便的方法。
我們的日常飲食除了要遵循營養均衡、喝足夠量的水、限制或避免酒精和咖啡因飲料以外，還有：
抗焦慮飲食
- 規律進食：不按時吃飯會造成血糖下降而讓人感到神經質，這會讓潛在焦慮惡化。
- 複合碳水化合物的代謝速度較慢，所以可以幫助維持血糖值穩定，同時也讓人有較安穩的感覺。若是吃一份有許多全穀類（糙米飯、全麥、雜糧麵包）、蔬菜和水果的餐，就比一份全是單一碳水化合物的速食要健康。
- 腸內益生菌：目前有研究腸道益生菌對於治療焦慮和憂鬱的實驗。腸道是人體中的第二個大腦，研究顯示腸道菌、腸道和大腦的神經調控是連線的。陽明大學生化分子生物研究所教授蔡英傑醫學團隊近來研發了「快樂益生菌」，作用在腸道中，可以促進腸道中的血清素接受器功能、刺激血清素增加，以抗衡壓力賀爾蒙、提升心理健康。血清素是重要的腦部情緒化學物質，也是許多精神科藥物的目標物。
在最近一份 Psychiatry Research 期刊發表的研究，指出「益生菌食物」和降低社交焦慮之間是有關聯的。多吃益生菌食物，例如：酸黃瓜、德國酸菜、酸奶等，是可以降低癥狀的。 - 吃富含鎂的飲食：鎂是可以幫助一個人覺得平靜的。含鎂量高的食物包括有：綠葉菜類，像是菠菜、甜菜。另外，莢豆類、核果類、和全穀類的含量也很高。
- 鋅含量高的食物：如：牡蠣、腰果、肝、牛肉、和蛋黃，是會降低焦慮的。
- 飽含油脂的魚類：例如阿拉斯加野生鮭，含有 omega-3 脂肪酸。2011年有一個在醫學生身上進行的完整研究，是第一個證實 omega-3 脂肪酸能幫助降低焦慮的研究。
- 蘆筍是公認的健康蔬菜。根據研究，中國政府證實因為蘆筍所具有的抗焦慮功能，而使用蘆筍萃取物當作天然機能食物和飲料的原料。
- 富含維他命B的食物：像是酪梨、杏仁。
這些「自我感覺良好」的食物刺激神經傳導物如血清素和多巴胺的釋放。它們是管理焦慮一個既安全又方便的食物。
抗氧化食物也抗焦慮
焦慮被認為是與總抗氧化狀態過低相關的。因此，加強食物中的抗氧化成分應該可以減輕焦慮症狀。一份2010年的研究，列出了3100種食物、香辛料、香草植物、飲料、補品是富含抗氧化成分的。美國食品藥物管理局（USDA）指定為高抗氧食物的包括：
- 豆類：乾燥小紅豆、花腰豆、黑豆、大紅豆
- 水果類：加拉蘋果（華盛頓蘋果）、澳洲青蘋，五爪蘋果，梅乾，甜櫻桃，紅李，黑李
- 莓果類：黑莓、草莓、蔓越梅、小紅莓、藍莓
- 核果類：核桃、山核桃
- 蔬菜類：朝鮮薊，甘藍，菠菜，甜菜，青花菜
- 同時具有抗氧化和抗焦慮作用的香辛料：薑黃和生薑
從飲食控制增進精神健康
如果你的焦慮症狀相當嚴重，或是持續超過二週，請務必就醫。不過即使你的醫生已經開了藥或是安排了療程，問一下醫生是不是可以藉由調整飲食來增進效果也是很好的。雖然營養精神醫學不能取代正統療法，但是食物、情緒、和焦慮之間的關聯性現在已經得到越來越多的關注。現在已經有越來越多的證據，但還是需要更多的研究，去弄清楚「營養精神醫學」（或者「精神營養學」比較恰當？）的角色。
著名的亞蒙診所的亞蒙醫生（Daniel Amen）提出簡易的抗焦慮指南：
- 每日補充綜合維他命加礦物質。
- 每日補充魚油
- 吃健康的食物：a.優質蛋白質（蛋白質是製造血清素、多巴胺的原料）、b.適量的複合碳水化合物、c.蔬菜水果、d.好的油脂
- 中強度有氧運動
- 深層放鬆技巧：例如：深呼吸、靜坐
- 學習修正負面思考——正向心理學
鼓勵爸爸媽媽們一起用健康飲食和運動來提高我們和孩子的抗壓能力，減少焦慮，過好每一個平安、喜樂的日子。
photo by: Phalinn Ooi