開學預備秘笈

今年寒假短,一過完年假期就要結束了,孩子們度過快樂充實的假期,該預備開學了。

1. 調好睡眠黃金時間表

假期大家都想睡晚一點,可是開學第一天就要突然調回早睡早起並不容易,最好能提早開始。要怎麼做呢?第一,所有3C產品的螢幕藍光會使褪黑激素(促睡素)慢二小時開始作用,讓人難以入睡。所以要訂下關掉3C螢幕的時間,並且嚴格執行。全家人早早吃完晚餐(合理的晚餐時間),然後進行較為靜態的活動:像是看書、聽輕柔音樂、畫圖、家人談心、感恩禱告……,預備睡眠的氛圍。若是孩子有睡眠問題(包括入睡困難及睡不安穩),那就要有另一套方法了。

首先,白天要有充足的日曬,這可以讓光反應的日夜差生理時鐘建立。第二,白天要有足量的運動。充分的出力運動可以讓血清素濃度提升,血清素到了天黑就會變成褪黑激素(促睡素)。白天大量運動累了,晚上自然好睡的現象是合乎生理反應的,許多孩子白天沒有足夠運動機會,直到上床時間還在動個不停,那就是給父母的訊號——運動不足了。但是激烈的運動不宜晚上做,尤其是上了床,又在床上翻跟斗、大玩枕頭仗,這樣就太興奮了。通常運動過後需要二小時才能讓腦安靜下來,所以不建議晚上給幼兒運動。

當然,還有一些孩子的睡眠問題較嚴重,就需要用到治療性按摩:觸覺刷、觸覺整合按摩、和觸覺能量按摩都有很好的療效。另外要特別推薦的是 dreampad 舒眠枕。它可以讓人快速入睡、睡得香甜、醒來時神清氣爽。有興趣可以到啟端也有現貨可以來現場試試。

 

2. You are what you eat.

“You are what you eat.” 是美國常用在減肥廣告上的名言。想要讓孩子聰明學習的爸爸媽媽,其實也應該好好想一想這句話,是蠻有道理的。

一、用吃早餐來幫助專心

如果孩子早餐沒胃口、不吃早餐、或只想吃甜麵包、喝甜飲料,那麼他上課時精神不集中、學習能力差、考試容易出錯,就一點也不奇怪了。著名的專注力專門醫師丹尼爾·亞曼 (Daniel Amen) 在他所著作的24本書中每一本都強調「飲食能幫助腦功能運作正常,甚至運作得更好」。吃對了食物,對認知、學習能力、情緒、及行為穩定帶來強大的正面效果。反之,吃錯了食物也會帶來大大的負面效果!亞曼醫師甚至提出「吃不良食物是會『損腦』的」警告。

二、早餐該吃什麼?

  1. 喝足夠的純水(白開水),因為大腦的組成80%是水。
  2. 足夠的優質蛋白質。蛋白質中的L-酥胺酸 (L-tyrosine) 是大腦合成神經傳導物質:正腎上腺素及多巴胺的原料,這兩者都是負責思考敏捷、專注的警覺職責。蛋、魚、肉(不宜用烤、炸的)、堅果、豆類都是優質蛋白質的來源。
  3. 複合碳水化合物比較優。白麵包、白米飯或甜食(甜甜圈、甜餅、甜糕),會讓血糖急速飆高,以致胰島素立刻釋放,造成整個人昏昏沈沈、注意力無法集中。而全麥麵包、全穀類食物、豆類,則有「漸漸釋放」的特性,可以使血糖穩定,供應腦細胞的能量比較理想。
  4. 健康油脂。現代人飲食常常排斥脂肪,但是好的脂肪卻是兒童腦部發育非常重要的營養成分。尤其像DHA(二十二碳六烯酸),是絕對需要從食物攝取的必需脂肪酸。魚類、亞麻籽的 Omega-3, DHA,或是酪梨、核果、堅果類、橄欖油,全都可以保養神經細胞膜和髓鞘。
  5. 維他命、礦物質、和微量元素維他命B群、菸鹼酸、葉酸食物能提高清醒度,增加腦血氧濃度,增強短期記憶:糙米、燕麥、堅果、蛋黃、瘦肉、魚類。維他命C食物能促進乙醯膽鹼合成,促進記憶力:蔬菜水果類(水果類要留意,天然糖分偏高的水果如:葡萄、棗子、香蕉還是要避免)。

三、一日之計在於晨的健腦飲食建議

早餐絕不可少,也絕不能輕忽,它能提供孩子和你一整個上午所需的活力。適合早餐的食物:

煎蛋捲加瘦肉、全穀麥片加牛奶加蛋、全穀貝果加奶油起司、燕麥片、水煮蛋配全麥麵包夾起司、牛奶玉米脆片配全麥麵包、無糖豆漿配三明治、魩仔魚雞蛋粥配肉鬆加海苔。

 

3. 課後活動的安排

開學以後,孩子們的時間行程常常被排得滿滿的,每天緊湊又精彩。這樣好嗎?

一個兒童的均衡生活,應該要包括運動和「自由遊戲時間」。這二件事對孩子的重要性不低於學業,絕對要在為他們安排課後活動的時候要考慮進去。

現在台灣的運動風氣比以前好很多,也已經有不少家長會注意為孩子安排體育活動,不過我們還是要檢視一下:大肌肉運動的活動或遊戲是否足夠?足夠的大肌肉運動的好處非常多:IQ、EQ進步、專注力、情緒穩定度更好、睡得安穩、胃口也會變好。一般來說,騎車、跑步、乒乓球、武術、體操、公園裡追追跑跑的各種團體遊戲都是很好的大肌肉運動。所以不花錢的公園活動及家裡的親子遊戲就可以達到運動效果。

「自由的遊戲時間」對一般家庭就比較陌生。這是一種有研究支持的健腦遊戲叫做 “Tools of the mind”(「心靈幫手」),網路上有不少相關資訊可以參考,也有專書介紹。這是一種接近角色扮演的遊戲,由孩子自己決定要扮演的角色、自己在角色扮演的穿著打扮、腳本、台詞全部由孩子自己設計。這個遊戲對孩子來說,不僅只是開心的遊戲時間,對孩子的大腦來說,更有積極促進神經自我調節,讓孩子自制力更好、自我約束力強、自動自發、專注力增強,前額葉的執行功能進步等等的好處。

不知道您有沒有看出來:開學對孩子最重要的前三件事,其實是「吃、睡、玩」。當然,這是孩子們在假期做得最透徹的三件事,但我們強調的是要「做對」。這三件事做對了,孩子一整個學期的學習就不會有壓力。大人很容易認為玩耍是浪費時間,必要時睡眠也是可以犧牲的,但是從腦神經科學來看,這些時間不但不是浪費,反而是最棒的投資,孩子得到的不只是健康,唸書也變成最沒問題的事了。

 

4.給孩子一個優質的成長環境

關於生活環境的優化,主要影響的是健康,像是無毒飲食、飲用水的處理、pm2.5的控制、穿著質料的選擇、洗劑品質……等等。但是有一項環境因素是對學習、專注有很大影響的,就是3C產品。

3C產品讓我們的生活越來越方便,也開發了生活應用的無限可能,其中一個,就是教育應用。在軟體市場中,我們可以找到成千上萬的遊戲、繪本、互動書、卡通,許多產品都強調互動、有教育意義,連大人們都會被這些精美的軟體吸引,但是過度的使用對成長中的孩子卻有很 大的傷害。

3C硬體帶來的問題

3C設備的問題,有幾個面向:第一是螢幕背光引起的視力傷害。因為3C產品在使用上都距離眼睛較近,越小的螢幕在使用的時候會離眼睛越近,因此長期使用容易造成近視。而產品要做到螢幕顏色鮮豔亮麗,螢幕的亮度一定會拉高,眼睛長時間暴露在背光直射之下,則可能造成黃斑部病變。

3C設備的光強度其實並不很強,但是需要長時間直視螢幕,因此仍然容易造成視力損傷。現在很多人用過濾藍光的方式試圖改善,但是引起問題的並不是只有藍光,只是可見光中藍光的傷害最大,其他波長的光一樣會造成傷害,所以唯有減少使用時間才能真正做到保護眼睛。

第二是藍光對褪黑激素的影響:身體在睡前2~3小時會開始分泌助眠的褪黑激素,但是只要有少量的藍光刺激,就會抑制褪黑激素的分泌,因此孩子在入夜後,就不應該再接觸有螢幕的裝置,不論是電視、電腦、平板、或是手機,這樣孩子才不會越來越晚睡、越來越難睡著、睡眠品質又不好。室內的光源也是要注意的,選擇色溫高些,亮度低些的照明,對睡眠是有幫助的。

第三是電磁波對睡眠的影響。通訊產品產生的電磁波是不是傷身,一直是各方爭論的話題,但是電磁波對睡眠的影響是有實驗依據的:Bioelectromagnetics 在2011年發表的研究,指出手機電磁波會使深睡期變短、睡眠品質變差。因此孩子睡覺的時間最好盡量遠離有無線通訊能力的設備,以免影響孩子的睡眠品質。環境中背景電磁波的強度不至於影響睡眠,而是有收發訊號能力的波源若是距離身體2公尺以內,電磁波強度就會影響睡眠品質。

第四是螢幕閃爍對心智的影響。在《注意!》這本書中,有提到一個「神奇寶貝」卡通的極端案例:1997年「神奇寶貝」卡通其中一集的一個爆炸畫面,是一個由不同顏色光束以每秒4.5次的頻率閃爍數秒來表現,結果許多兒童因而出現癲癇症狀,其中730人送醫急救,而這些孩子大部分沒有癲癇病史。造成意外的原因是:每秒4.5次的頻率正好是觸發「感光癲癇」的頻率。這一集卡通後來被永久停播,但也開啟了科學家對閃光頻率的注意。

書中另外提到:電視、電腦螢幕的閃爍頻率和人的腦波頻率接近,因此大腦會自然被這個頻率吸引,不管螢幕上是什麼,都會不自覺被吸引。過去所有的研究結果都指出:小孩看電視的時間越長,在學校的表現就越差。因為看電視是不必動腦的活動,動腦越少,專注力就越差。

另一本書《從0歲到99歲腦的奇蹟》提到:一份研究報告指出,兒童每天看電視的時間每多一小時,就增加一成診斷出注意力不全過動症(ADHD)的機率。其他研究也指出,兒童長時間看電視和成年後罹患腦部疾病有關聯。

3C軟體帶來的問題

電玩總不是呆呆地看螢幕了吧?要有很多的反應和互動,可是造成的問題更嚴重。洪蘭博士翻譯的書《浮萍男孩》中提到:有一系列的研究,很清楚的顯示「你的孩子花越多的時間在電玩遊戲上,他在學校的表現就越不好。」這不是單純浪費時間在遊戲上的問題,電玩和電視佔據孩子大部分實際動手做的時間,讓孩子在現實生活中的適應力變差、人際關係變少(甚至寧願打電動,也懶得交朋友);電玩讓孩子花大量的時間脫離現實,並且養成無責任的習慣。

暴力電玩的一系列研究更指出:「玩暴力電玩遊戲的確會直接帶出攻擊性行為、攻擊性認知、攻擊性情緒、心臟血管的亢奮、減少助人的行為」,這個研究也指出:暴力電玩遊戲與反社會行為之間的關係是單向因果關係,孩子可能因為玩這些遊戲而有「嚴重的真實世界型態的攻擊性」。

「科技始終來自於人性」是句漂亮的標語,3C產品確實為我們的生活增添許多方便性和娛樂性,甚至有極少數證實有療效的治療用APP,但是過度使用科技帶給我們孩子的負面影響相當大,父母需要小心為孩子們把關,還給他們一個純淨的學習環境。


新學期新氣象,開學前最後一週,讓我們一起幫助孩子從環境做起,吃得恰當、睡得飽足、下課後運動遊戲的安排、並且建立一個全家互動、放下3C的家庭生活,不但讓孩子無後顧之憂,家長也能跟著受惠,建立健康聰明的新生活!

 

Photo by: Phil Roeder

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